Dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên

|

(Sức Khỏe – khoe24h) Các thực phẩm ngoài cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động còn cung cấp các chất dinh dưỡng cho sự phát triển và duy trì cơ thể sống.

Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để vận động viên có sức khỏe để tập luyện và thi đấu, ảnh hưởng tới năng suất và thành tích thể thao.

Tùy mức độ tập luyện, thể chất mỗi người, lượng ăn cũng khác nhau theo giới tính, tuổi tác, cân nặng, mức độ tập luyện hay thi đấu, khả năng tiêu hóa hấp thu… Với vận động viên, tỷ lệ bột đường nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần (người bình thường là 55-60%), chất đạm là 10-15%, chất béo khoảng 20%.

dinh dưỡng cho người chơi thể thao, chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao, nước uống cho người chơi thể thao, chế độ ăn cho người chơi thể thao, đồ uống cho người chơi thể thao, , tạp chí sức khỏe bộ y tế, sức khỏe bộ y tế, tạp chí sức khỏe, khoe24h, tap chi suc khoe, sức khỏe, suc khoe.
Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để vận động viên có sức khỏe để tập luyện và thi đấu, ảnh hưởng tới năng suất và thành tích thể thao

 

Khi tập luyện và thi đấu

Cần lưu ý những điều sau về dinh dưỡng khi tập luyện và thi đấu:

+ Trong một ngày tập luyện

Nên ăn sáng đủ no và đủ chất với 4 nhóm thực phẩm trước khi tập luyện 2 tiếng. Buổi trưa, ăn thức ăn dễ tiêu và tránh ăn nhiều béo, nhiều đạm. Buổi chiều sau tập, nên uống đủ nước và bổ sung đường, muối khoáng với các loại nước thể thao. Bữa tối là bữa ăn quan trọng để bù đắp năng lượng đã mất, dự trữ năng lượng cho ngày hôm sau. Vào mùa tập luyện căng thẳng, cần chú ý ăn đầy đủ chất bột đường dễ tiêu như bánh mì, cơm, trái cây, có thể sử dụng các loại đường nhanh như bánh ngọt, kẹo, chocolate, mứt, nước trái cây…

+ Chuẩn bị 7 ngày trước thi đấu

Cho các vận động viên cần vận động mạnh trong 1 giờ liên tục trở lên như bóng đá, bóng chày, bóng rổ, đua xe đạp, bóng bàn, tennis, chạy nước rút hoặc marathon:

- Hai ngày đầu: Chế độ dinh dưỡng bình thường, tập luyện 3 giờ/ngày.

- Hai ngày sau: Ăn nhiều chất béo và đạm (béo 50%, đạm 50%), tập luyện 0,5-1 giờ/ngày.

- Ba ngày trước thi đấu: Ăn nhiều bột đường (cơm, bún, mì, phở) khoảng 75%, đạm 17%, nghỉ tập.

- Ngày thi đấu: Ăn nhẹ 3 giờ trước thi đấu buổi sáng sớm. Nếu thi đấu vào 3 giờ chiều, buổi sáng 7-8 giờ phải ăn thịnh soạn, trưa ăn vừa đủ no với nhiều chất đường lúc 11-12 giờ. Nếu thi đấu buổi tối, có thể ăn bữa nhẹ lúc xế chiều với bánh ngọt, trái cây.

+ Trong khi thi đấu

Vẫn cần cung cấp chất đường nhanh và nước, ít khoáng chất, cung cấp ít nhẹ, từ từ: Nước uống có nồng độ đường 2,5% (nước thể thao, nước ngọt pha loãng 1/2), uống từng ngụm nhỏ 400ml trong 30 phút  trước khi thi đấu, 100-200ml mỗi 15 phút. Không nên đợi khát mới uống vì cơ thể thiếu nước sẽ mỏi mệt và giảm khả năng thi đấu.

Uống nhiều nước

Phải khuyến khích người chơi thể thao uống nước nhiều hơn họ muốn, nhất là trong thời gian hoạt động kéo dài. Sự mất nước của cơ thể gây căng thẳng cho tim và các mạch máu, một phần do giảm thể tích máu vì mất nước qua mồ hôi. Khi mất nước nghiêm trọng, tình trạng căng thẳng này được biểu hiện qua việc tăng nhịp mạch và tăng thân nhiệt. Các triệu chứng bao gồm sự bực bội lo lắng, mệt mỏi, thờ ơ, giảm sút ý chí và vừa không muốn vừa không có khả năng đảm trách những hoạt động căng thẳng vất vả. Những triệu chứng này càng rõ hơn khi lượng nước mất vượt quá 2% cân nặng cơ thể.

dinh dưỡng cho người chơi thể thao, chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao, nước uống cho người chơi thể thao, chế độ ăn cho người chơi thể thao, đồ uống cho người chơi thể thao, , tạp chí sức khỏe bộ y tế, sức khỏe bộ y tế, tạp chí sức khỏe, khoe24h, tap chi suc khoe, sức khỏe, suc khoe.
Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập luyện thể dục thể thao

Phòng ngừa sự mất nước bằng cách uống đủ nước trước và trong khi tập luyện. Nếu để tình trạng mất nước qua mồ hôi xảy ra một cách đáng kể, có thể phải mất nhiều giờ mới đạt được sự cân bằng về nước và thành tích tập luyện sẽ bị giảm sút, người chơi phải chịu cơn mệt mỏi khó chịu kéo dài sau khi tập.

Uống nhiều nước sẽ không gây trở ngại cho người chơi thể thao. Thỉnh thoảng có người chơi thể thao bị nôn khi uống lượng nước lớn trong một lần. Có thể cho họ uống làm nhiều lần hơn, với lượng nước ít hơn, bắt đầu uống trước khi luyện tập.

Muối và chất điện giải khác

Người chơi thể thao thường tưởng các viên thuốc chứa muối hoặc các dung dịch điện giải cần thiết. Thực tế, chúng chẳng những không cần thiết mà còn có thể có hại. Các viên thuốc muối kích thích dạ dày và ruột, có thể làm tăng nguy cơ mất nước và gây tiêu chảy, góp phần làm tình trạng mất nước càng nặng. Vì thế, chỉ cần bù điện giải bằng nước thể thao và bữa ăn bình thường sau tập luyện, thi đấu.

dinh dưỡng cho người chơi thể thao, chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao, nước uống cho người chơi thể thao, chế độ ăn cho người chơi thể thao, đồ uống cho người chơi thể thao, , tạp chí sức khỏe bộ y tế, sức khỏe bộ y tế, tạp chí sức khỏe, khoe24h, tap chi suc khoe, sức khỏe, suc khoe.

“Nước giải khát dùng trong thể thao” là nguồn cung cấp tiện dụng sodium, potassium và đường. Các nhu cầu bù sodium và potassium có thể được đáp ứng tốt hơn bằng cách ăn theo chế độ ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm cung cấp sodium, potassium và các chất dinh dưỡng khác – kể cả những lượng nước uống hợp lý. Nếu sử dụng các loại nước ngọt thường bán trên thị trường, phải pha loãng với nước để làm giảm hàm lượng đường và nhờ đó, làm giảm thời gian mà các thức uống này ở lại trong dạ dày.

+ Trước khi tập: 2 giờ: 500ml (2-3 ly); 10-20 phút: 200-300ml (1-2 ly).

+ Trong khi tập: mỗi 10-20 phút: 150-300ml (1-2 ly); giờ giải lao: trên 500ml.

+ Sau khi tập: Bù đủ số cân mất trong 2 giờ; lượng nước = 1,25 đến 1,5 lần số cân bị sụt giảm sau tập luyện.

BS. CK1. Đào Thị Yến Thủy
Chuyên viên Dinh dưỡng
Bệnh viện Quốc tế Hạnh Phúc

Tạp chí Sức Khỏe

Chế độ ăn khi bị ung thư tuyến giáp?

|

(Sức Khỏe – khoe24h) Con gái tôi bị ung thư tuyến giáp, đã phẫu thuật và đang chuẩn bị điều trị thêm bằng xạ trị. Vậy chế độ dinh dưỡng của con tôi cần lưu ý gì không, thưa bác sĩ?

Cao hơn khi đã trưởng thành

|

(Sức Khỏe – khoe24h) Sở hữu chiều cao lý tưởng là mong muốn của bất cứ ai. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có được điều này. Hơn nữa, khi đã bước vào độ tuổi trưởng thành, việc cải thiện chiều cao càng khó hơn.

Dinh dưỡng hợp lý 3 tháng đầu thai kỳ

|

(Sức khỏe - khoe24h) Trong ba tháng đầu của thai kỳ, thai phụ thường bị nghén nhiều, chán ăn, dễ thiếu chất dinh dưỡng. Vì vậy, ngoài việc thăm khám sức khỏe mẹ và bé đúng định kỳ, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho hai mẹ con là điều rất quan trọng.

Dinh dưỡng cho trẻ hiếu động

Tạp Chí Sức Khỏe |

Sức Khỏe - Trong thực tế, những bé hiếu động thường thiếu cân do tiêu hao năng lượng nhiều. Vì vậy, phụ huynh nên giúp bé có chế độ ăn đầy đủ, cân đối các chất dinh dưỡng, như: đạm, mỡ, đường, sinh tố, khoáng chất và các vi chất.

Dinh dưỡng đúng cho người lớn tuổi

|

Sức Khỏe - Với người lớn tuổi, ăn uống đôi khi là gánh nặng. Bệnh tật, sức khỏe giảm sút, răng yếu... làm thay đổi nhu cầu, khẩu vị, khả năng hấp thu, thói quen ăn uống của họ.

7 thực phẩm không nên để qua đêm, dù để trong tủ lạnh

Tạp chí Sức Khỏe (Theo Trẻ Thơ) |

Đây là 7 loại thực phẩm tôi thấy đa phần chúng ta đều giữ qua đêm để ngày mai dùng tiếp, nhưng thực chất làm như thế sẽ khiến thực phẩm không còn giá trị dinh dưỡng nào cả mà còn rất hại.

Ăn cá giúp khỏe mạnh, thông minh, ít bệnh tật

Theo Tạp chí Sứ Khỏe (Sống Khỏe) |

Những dân tộc ăn nhiều cá sống khỏe mạnh, ít bệnh tật. Người Eskimo sống trên băng tuyết giá lạnh nhưng không hề mắc bệnh tim mạch.

9 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

|

Bạn cảm thấy mệt mỏi rã rời? Nạp ngay cho mình 1 trong 9 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng dưới đây, cơ thể của bạn sẽ chẳng bao giờ giở chứng “khủng hoảng năng lượng” nữa đâu!

Dinh dưỡng giúp cơ quan nội tạng hồi phục

Tạp chí Sức Khỏe (Theo TN) |

Cơ thể có khả năng tái tạo các tế bào của một số bộ phận quan trọng, trong trường hợp chúng bị hư hại do chấn thương, bệnh tật hoặc bất kỳ rối loạn chức năng nào khác.

Điểm danh 3 dưỡng chất quan trọng quyết định chiều cao của trẻ

Tạp chí Sức Khỏe (Theo Phụ Nữ Kiều Việt) |

Canxi, vitamin D và kẽm là 3 dưỡng chất quyết định đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Ngoài ra yếu tố di truyền, tập luyện, môi trường thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò then chốt trong việc phát triển chiều cao.

Dinh dưỡng hợp lý sau sinh

|

Sức Khỏe - Giai đoạn sau sinh, mẹ thường chú tâm chăm sóc đầy đủ cho con mà quên để ý quan tâm đến bản thân. Để rồi chỉ ít lâu sau lại tủi thân vì vòng eo “bánh mì”.

Chế độ dinh dưỡng cho người bị ung thư

|

Sức Khỏe - Chán ăn, suy kiệt là những vấn đề rất phổ biến ở bệnh nhân ung thư.Sự phát triển của các khối u ác tính làm tăng tiêu hao năng lượng và cũng làm giảm khả năng hấp thu các dưỡng chất, làm người bệnh tăng nguy cơ sụt cân, suy dinh dưỡng

Dinh dưỡng cho bé thiếu tháng

|

Tôi sinh cháu khi bé mới được 33 tuần. Bé thiếu tháng như vậy, liệu tôi có thể chăm sóc con theo chế độ dinh dưỡng của bé đủ tháng được không?

Khỏe nhờ thói quen ăn uống

|

Bạn có thể khỏe lên và cũng có thể mắc bệnh vì ăn uống. Nắm những kiến thức căn bản nhất để thay đổi dần các thói quen có hại thông qua lựa chọn, chế biến thực phẩm không bao giờ là muộn.

Dinh dưỡng miễn dịch

|

Đây là ngành khoa học mới ra đời nhưng đã có nhiều tiến bộ quan trọng đối với sức khỏe con người.

Ăn gì để tăng cường trí não?

|

Các nhà khoa học đã khám phá thành phần dinh dưỡng trong một số thực phẩm có tác dụng giúp chúng ta “thông thái” và sáng tạo hơn. Hãy cùng Sức Khỏe điểm qua các thực phẩm này nhé!

Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

|

Chăm sóc sức khỏe cho phụ nữ mang thai đặc biệt quan trọng đối với cả bà mẹ lẫn thai nhi. Chế độ dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi hợp lý, đầy đủ sẽ giúp thai nhi phát triển tối ưu, bà mẹ đủ sức khỏe để sinh con, nuôi dưỡng và chăm sóc con.

Bệnh suy dinh dưỡng và các biện pháp phòng, chống

|

Suy dinh dưỡng là tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết làm ảnh hưởng đến quá trình sống, hoạt động và tăng trưởng bình thường của cơ thể trẻ.