Ăn trứng sao cho đúng?

|

Trứng là loại thực phẩm rất quen thuộc với mọi người. Trứng có nhiều loại như trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng, trứng cúc nhưng quen thuộc và phổ biến nhất là trứng gà.

Với hai thành phần là lòng trắng và lòng đỏ, dưỡng chất của tất cả các loại trứng về cơ bản đều giống nhau.

Trứng dễ mua, rẻ tiền, dễ chế biến, dễ ăn và dễ bảo quản nên bất cứ ai cũng có thể dùng để ăn hoặc làm đẹp. Tuy nhiên, có những người buộc phải kiêng ăn trứng. Vì ở một số trường hợp, nếu dùng trứng không những không giúp bồi bổ cho cơ thể mà còn khiến tình hình sức khỏe càng thêm tồi tệ.

Trứng - kho dưỡng chất mini

Ăn trứng đúng cách, các loại trứng, cách bảo quản trứng lâu, công dụng của các loại trứng, thành phần của các loại trứng, ăn trứng sao cho đủ
Ít có thực phẩm nào lại cung cấp cho cơ thể chúng ta hàm lượng dưỡng chất phong phú như trứng.

Ít có thực phẩm nào lại cung cấp cho cơ thể chúng ta hàm lượng dưỡng chất phong phú như trứng. Nguồn protein dồi dào trong trứng có giá trị sinh học rất cao, chúng chứa đựng tất cả các a-xít amin thiết yếu cho cơ thể. Protein chiếm đến 12,5% trọng lượng của quả trứng và chúng được tìm thấy cả ở lòng đỏ và lòng trắng.

Trứng là nguồn thực phẩm giàu vitamin (ngoại trừ vitamin C) như: B1, B2, B12, A, D... Hầu hết các chất béo có trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Một quả trứng có khoảng 17% chất béo chưa bão hòa đa polyunsaturated và 44% monounsaturated, chỉ có 32% là chất béo bão hòa. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của trứng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như: i-ốt, phốt-pho, can-xi, selenium, kẽm, sắt…

Tiêu thụ trứng thường xuyên có thể ngăn ngừa máu vón cục, đột quỵ và đau tim. Một lòng đỏ trứng có khoảng 300mg choline, đây là chất dinh dưỡng giúp điều hòa não bộ, hệ thống dây thần kinh và hệ thống tim mạch.

Trứng còn rất tốt cho mắt, có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng nhờ vào dưỡng chất carotenoid. Chất lutein và zeaxanthin có trong trứng sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh đục nhân mắt.

Ăn trứng còn có thể ngăn ngừa ung thư. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ ăn 6 quả mỗi tuần giảm đến 44% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Ăn bao nhiêu thì đủ?

Ăn trứng đúng cách, các loại trứng, cách bảo quản trứng lâu, công dụng của các loại trứng, thành phần của các loại trứng, ăn trứng sao cho đủ
Các chuyên gia của Tổ chức Y tế Thế giới lại cho rằng không nên ăn quá 10 quả trứng một tuần.

Có những ý kiến khác nhau trong việc sử dụng trứng. Nhiều người cho rằng, trứng là thực phẩm “ngon, bổ, rẻ” chỉ có lợi mà không có hại. Do đó, họ dùng không hạn chế, muốn ăn bao nhiêu thì ăn. Cái lý của những người theo trường phái “tùy thích” này là: trong điều kiện bình thường, cơ thể chúng ta có khả năng tự điều chỉnh. Nếu thiếu sẽ gây cảm giác thèm ăn, thừa sẽ khiến chúng ta chán ăn. Một người bình thường chỉ cần ăn trứng liên tục 3, 4 ngày là cả tháng sau mới muốn dùng lại. Do đó, không cần phải lo lắng về việc sẽ ăn quá nhiều trứng.

Cũng có những người tuyệt đối tin vào các khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. Thế nhưng các khuyến cáo về cách dùng trứng vẫn còn khác nhau. Theo các chuyên gia tim mạch Hoa Kỳ cho rằng, có thể ăn mỗi ngày một quả trứng nhưng cần hạn chế thịt và sữa. Còn Hội Tim mạch Anh lại khuyên không nên ăn quá 4 quả trứng một tuần.

Các chuyên gia của Tổ chức Y tế Thế giới lại cho rằng không nên ăn quá 10 quả trứng một tuần. Cũng có chuyên gia khẳng định, một người mỗi tuần có thể ăn 12 quả trứng mà không lo sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Vì có nghiên cứu chứng minh rằng, protein của trứng trong quá trình tiêu hóa đã hình thành những peptid có tác dụng hạ huyết áp.

Riêng ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng Đào Thị Yến Thủy cho rằng, việc sử dụng bao nhiêu trứng một ngày là tùy vào thể tạng và bệnh lý của từng người. Một người đã bị tăng mỡ máu (đặc biệt là tăng cholesterol xấu), mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 1 quả trứng và không ăn quá 3 lòng đỏ trong một tuần. Còn đối với những người chưa có rối loạn mỡ máu, có thể dùng 4-6 trứng một tuần và phải hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol khác như: mỡ lợn, da, nội tạng, óc. Cũng không nên ăn trứng nhiều hơn vì sẽ “thừa trứng” và thiếu thịt, cá, tôm, đậu phụ…

Với trẻ em, tùy độ tuổi: 7-12 tháng chỉ ăn ¼ quả mỗi bữa và tuần ăn 2-4 lần; từ 1-2 tuổi, ăn nửa quả một lần; bé từ 3-6 tuổi ăn 3-4 quả một tuần; bé lớn 7-14 tuổi, có thể ăn 5-7 trứng mỗi tuần…

Cách chế biến giữ lại tối đa lượng dinh dưỡng

Xưa nay, nhiều người vẫn quan niệm ăn trứng sống là bổ nhất. Thực ra, dùng trứng sống sẽ dễ bị nhiễm khuẩn. Trên bề mặt vỏ trứng có nhiều lỗ nhỏ li ti, do đó vi khuẩn dễ dàng xâm nhập vào bên trong. Ngoài ra, lòng trắng trứng sống chứa một chất làm giảm sự hấp thu biotin (còn được gọi là vitamin H). Đây là dưỡng chất rất cần thiết, nếu cơ thể thiếu vitamin H sẽ gây viêm lưỡi, đau cơ bắp, mất ngủ, buồn nôn, giảm hồng cầu.

Để trứng thực sự là loại thực phẩm thân thiết với mọi người, chúng ta nên chế biến và sử dụng trứng đúng cách. Có thể chế biến trứng thành nhiều món như: luộc, chiên (rán), chần, kho, xào, sốt, nấu súp… Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, món trứng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất chính là trứng luộc.

Lưu ý:

Trứng là thực phẩm mau chín. Không nấu với lửa quá lớn, nhiệt độ cao trong thời gian dài. Nếu nấu với nhiệt độ cao khiến cholesterol trong trứng bị ô-xy hóa gây hại cho sức khỏe. Đồng thời, thành phần protein bị biến tính làm giảm giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiệt độ cao cũng sẽ tiêu hủy các vitamin có trong trứng như vitamin A, B1, B2…

 Luộc trứng đúng cách: Cho trứng vào cùng lúc với nước lạnh và đun sôi. Khi nước sôi vặn lửa nhỏ lại nấu thêm khoảng 5 phút, tắt bếp. Chờ thêm vài phút, vớt trứng ra.

 Nên ăn trứng kèm những loại rau củ quả có nhiều vitamin C để tăng sự hấp thu sắt.

 Không nên uống nước trà sau khi dùng trứng vì chất tannin sẽ làm giảm sự hấp thu chất sắt, đạm và can-xi.

Cách bảo quản trứng

Ăn trứng đúng cách, các loại trứng, cách bảo quản trứng lâu, công dụng của các loại trứng, thành phần của các loại trứng, ăn trứng sao cho đủ
Ảnh minh họa.

Nếu nhà bạn có tủ lạnh: Đặt trứng vào tủ lạnh. Trước khi chế biến, bạn hãy lấy trứng ra khỏi tủ lạnh và để cho trứng trở lại nhiệt độ bình thường.

Không có tủ lạnh: Để vỉ trứng nơi thoáng mát, không ẩm thấp hay quá nóng. Nên sử dụng hết trứng sau 7 ngày kể từ khi mua về.

BẠN CÓ BIẾT:

Những trường hợp không nên ăn trứng

Ai cũng có thể ăn trứng và dùng chúng bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, có một số thời điểm và một số trường hợp không nên đụng đến trứng. Và ở một số người có bệnh lý phải tuyệt đối “đoạn tuyệt” với trứng, vì nếu dùng sẽ ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Người đang bị bệnh cấp tính (sốt, viêm nhiễm)

Lúc này, khả năng tiết dịch tiêu hóa bị giảm sút, tính năng men tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng. Do đó việc tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chất béo bị rối loạn. Bên cạnh đó,khả năng hấp thu nước và chất dinh dưỡng bị đình trệ. Thức ăn không tiêu khiến đường ruột không được nghỉ ngơi sẽ làm bệnh nhân mệt mỏi thêm.

 Sỏi mật

Bệnh nhân bị sỏi mật nên chức năng co bóp của túi mật hạn chế và rất yếu. Nếu dùng thức ăn có nhiều protein như trứng bắt buộc đường ruột tiết ra nhiều mật, làm tăng co bóp túi mật, sinh ra các triệu trứng như đau, nôn mửa… Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn có thể ăn một ít để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa đủ để không gây đau.

 Bệnh gan

Có nhiều ý kiến khuyên nên kiêng trứng, nhưng thực tế tùy từng thể trạng bệnh gan ở mỗi người mà có thể dùng được hay không và nên dùng trong giai đoạn nào của bệnh. Người bệnh gan sau khi đã qua khỏi giai đoạn viêm nhiễm cấp tính, có thể thử ăn trứng từ ít đến nhiều để kiểm tra xem có khó tiêu hay không.

Bệnh tim mạch, tiểu đường

Người bệnh tim nếu ăn nhiều trứng thì cơ thể sẽ hấp thu nhiều cholesterol vào máu. Hàm lượng cholesterol trong máu cao có liên quan chặt chẽ với bệnh tim mạch.

Người bị tiểu đường cũng không nên ăn trứng vì chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, đây là hai “thủ phạm” gây kích thích tiểu đường type 2 nhất.

. Thiên Vũ
Tạp chí Sức Khỏe