Giảm cân sau sinh

|

Trong 9 tháng mang thai, người phụ nữ cần tăng cân trung bình 9 – 10 kg để có thể sinh ra 1 em bé khỏe mạnh, vì vậy bà mẹ cũng cần đến thời gian 9 tháng hoặc thậm chí lâu hơn mới lấy lại vóc dáng như thuở ban đầu.

Khi bạn mang thai, phần hông và khung chậu “nở” ra để dọn đường cho em bé thoát âm; và cũng phải mất khá nhiều thời gian để các xương khớp ấy có thể thu gọn lại trạng thái ban đầu. Vòng 2 muốn thon gọn lại thì phải đợi khối mỡ tan biến từ từ, đồng thời phải đợi tử cung co nhỏ lại. Phải mất 4 đến 6 tuần tử cung của bạn mới trở về kích thước bình thường của nó. Mặt khác, trong thời gian hậu sản, các bà mẹ thường bị “úm” trong phòng, được cơm bưng nước rót tại chỗ, được bồi dưỡng tối đa để lấy lại sức. Một số bà mẹ lại ít vận động, đặc biệt những trường hợp sinh mổ, càng ít vận động hơn… Do đó nếu bạn bị thất bại sau mọi sự cố gắng cũng là điều dễ hiểu. Vậy, có cách nào để giảm cân sau sinh?

1. Có cách nào giúp bà mẹ giảm cân an toàn không?
Có những cách tưởng chừng như có tác dụng ngược, hoặc không liên quan, nhưng lại vô cùng hiệu quả. Đó là cho con bú mẹ, tập luyện nhẹ nhàng, ăn uống đúng cách và ngủ trưa đủ giấc là những biện pháp đơn giản, an toàn mà rất hiệu quả giúp bà mẹ giảm cân sau sinh.

2. Vì sao cho con bú mẹ lại giúp bà mẹ giảm cân hiệu quả?
Cho con bú sữa mẹ là một biện pháp rẻ tiền, an toàn vừa tốt cho sức khỏe của em bé nhà bạn vừa có thể giảm cân cho bà mẹ một cách ngoạn mục nữa. Cho con bú mẹ còn giúp người phụ nữ phòng tránh được căn bệnh ung thư vú sau này.

Theo nhiều nghiên cứu thì muốn giảm cân nhanh hơn sau sinh, người phụ nữ nên cho con bú. Vì việc cho con bú không chỉ tiêu thụ một lượng lớn calo từ cơ thể bạn mà còn giúp giảm bớt lượng lớn chất béo có trong sữa. Mỗi ngày cơ thể người mẹ cần thêm 500 đơn vị calo để đảm bảo đủ lượng sữa cần thiết cho bé, do đó người mẹ không nên ăn kiêng trong giai đoạn này, mà chính việc cho con bú sẽ lấy đi số calo mà bạn nạp vào để tạo sữa cho bé.

cách giảm cân sau sinh, phương pháp giảm cân sau sinh, lấy lại vóc dáng sau sinh, ăn uống giảm cân sau sinh, tập thể dục sau sinh

Như vậy, khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh, hành động cho con bú sữa mẹ có thể thực sự gia tăng tốc độ giảm cân và mất chất béo cho phụ nữ nhiều hơn nữa. Và cho dù việc giảm cân giai đoạn này có chậm chạp thì bà mẹ cũng vẫn có được 1 vóc dáng khỏe và đẹp.

3. Bà mẹ nên ăn uống thế nào để có thể có đủ sữa chất lượng cho con, mà không ảnh hưởng đến vóc dáng?
Chính việc cho con bú sẽ lấy lại số calo mà bạn nạp vào cơ thể để tạo sữa. Như vậy bạn không lo việc dinh dưỡng sẽ cản trở việc giảm cân của bạn. Ngay sau sinh, bà mẹ sẽ được cho uống 1 viên vitamin A liều cao, giúp phòng tránh thiếu vitamin A cho trẻ bú mẹ.Bà mẹ cần ăn đủ chất để có đủ sữa cho con, thịt trắng cung cấp đạm, ít tạo năng lượng hơn thịt đỏ, nhưng thịt đỏ lại nhiều chất sắt giúp phòng tránh thiếu máu do thiếu sắt cho mẹ và con. Cần tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau tươi, đặt biệt rau có màu xanh đậm. Nên tránh những thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ và những thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Có thể dùng thêm sữa hoặc các các sản phẩm sữa ít béo, và quan trọng là nên uống nhiều nước, tránh táo bón.

4. Sau sinh bao lâu, người mẹ có thể tập thể dục? Nên tập những động tác nào?
Tập thể dục là điều cần thiết để giúp tiêu hao chất béo và trọng lượng cơ thể cho phụ nữ sau sinh. Tập luyện nhẹ nhàng là biện pháp an toàn và phù hợp nhất dành cho bà mẹ mới sinh. Sau sinh, bà mẹ vận động sớm thì tử cung co hồi tốt, phòng ngừa được băng huyết sau sinh, tránh được huyết khối làm tắc mạch máu, nếu có cắt may tầng sinh môn, hoặc phẫu thuật, thì việc vận động sớm cũng giúp mau hết đau, và tránh dính ruột hoặc táo bón… Các bà mẹ có thể tập 1 số động tác cơ bản như sau:
a. Những động tác có thể bắt đầu tập ngay sau khi sinh: tập thể dục sau sinh giúp giảm những căng thẳng, mệt mỏi đồng thời giúp (relax) thư giãn về thể chất lẫn tinh thần.
- Động tác Kegel:
Làm săn chắc vùng cơ tầng sinh môn dưới xương chậu.
Bạn tưởng tượng đang đi tiểu nửa chừng thì nín lại, lúc này bạn sẽ cảm nhận cơ tầng sinh môn phía dưới co nhíu lại. Giữ như vậy trong vài giây, sau đó thả lỏng
Động tác này bạn có thể làm bất cứ lúc nào. Một ngày có thể thực hiện vài trăm cái. Nó giúp làm săn chắc cơ tầng sinh môn và vùng chậu; nhờ vậy có thể ngăn ngừa tình trạng sa sinh dục sau này.

- Thở sâu bằng bụng:
Luôn nhớ khi tập bất cứ động tác nào cũng kết hợp với động tác bụng: Hít vào thì phình bụng lên, thở ra thì hóp bụng lại. Động tác này còn giúp cho ruột hoạt động tốt tránh táo bón, đặc biệt tránh dính ruột trong những trường hợp sanh mổ.

b. Sau sinh 1 ngày
- Co duỗi cổ chân:
Vận động cổ chân giúp lưu thông máu ở chân, tránh vọp bẻ, giảm sưng chân và mệt mỏi, giúp phục hồi tử cung và cơ bụng. Nằm trên giường, cử động bàn chân co gập cổ chân lên, sau đó duỗi thẳng bàn chân ra. Lập đi lập lại động tác này nhiều lần.

c. Sau sinh 2 ngày
- Xoay cổ chân, đầu gối: có lợi cho việc phục hồi khớp háng.
Đứng hoặc ngồi chân chạm đất. Thả lỏng đầu gối. Dang chân ra, xoay tròn từ đầu gối đến mũi chân. Xoay 5 lần, rồi xoay ngược lại.

- Tập khớp vai: Nếu luyện tập những động tác này trước khi cho trẻ bú thì sẽ kích thích việc tiết sữa.
Tư thế đứng hoặc ngồi. Co hai cánh tay, dùng khuỷu tay đánh nhẹ 8 lần 2 bên nách. Ấn nhẹ lên xương vai, xoay vai 2 lần từ dưới lên trên, rồi xoay ngược lại. Đưa khuỷu tay từ sau ra trước, áp sát 2 khuỷu tay lại và ép nhẹ lên ngực.

d. Sau khi sinh 3 ngày
Luyện tập cánh tay và cơ bụnggiúp loại bỏ chứng cứng vai và cánh tay, giúp bà mẹ ẵm và cho con bú dễ dàng hơn.

Nằm ngửa, co hai chân thành góc 900 và dang chân dọc theo hai bên hông. Đan hai bàn tay vào nhau, vừa hít vào, vừa làm động tác vươn vai. Sau đó vừa thở ra, vừa hạ tay xuống, cuối đầu và hóp bụng lại.

e. Sau thời kỳ hậu sản, nghĩa là khoảng 4 - 6 tuần đầu sau khi sinh, hầu hết các bà mẹ đã có thể tham gia đi bộ cường độ vừa phải hoặc có thể tham gia vào các bài tập tốt cho hệ tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, thể dục nhịp điệu, bơi lội, đi xe đạp 3-5 ngày mỗi tuần. Những hoạt động này giúp đốt cháy calo, tiêu hao chất béo và giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng nếu như bạn đã phải trải qua một ca sinh mổ khá vất vả, rất có thể phải đợi từ 6 - 8 tuần sau khi sinh bạn mới được tập luyện.

Cần nhớ rằng bạn chỉ nên tập khi cơ thể cho phép, nghĩa là nếu thấy mệt thì dừng lại, không nên cố gắng quá sức.

cách giảm cân sau sinh, phương pháp giảm cân sau sinh, lấy lại vóc dáng sau sinh, ăn uống giảm cân sau sinh, tập thể dục sau sinh

6. Ngủ trưa
Hầu hết sau khi sinh em bé, các bà mẹ trẻ rất ít có thời gian ngủ trưa. Tuy nhiên, bạn nên tranh thủ những lúc bé ngủ để thực hiện những giấc ngủ ngắn trong ngày để giúp giảm trọng lượng. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng người ta nhận thấy rằng: Khi phụ nữ bị tước đoạt giấc ngủ thì có xu hướng thèm và chọn ăn những thực phẩm có đường cao và giàu calo. Việc này sẽ làm cho người phụ nữ tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc cũng có thể cản trở sự trao đổi chất của phụ nữ. Do đó, ngủ trưa khi cần thiết là một cách nhanh chóng làm giảm trọng lượng cho các bà mẹ sau sinh nở.

Chúc các bạn vừa có đủ sữa có chất lượng và sức khỏe để nuôi con, vừa có thể giữ cho mình có được 1 vóc dáng khỏe, đẹp và gọn gàng sau sinh.

BS CKI. Nguyễn Ngọc Lan Hương
Theo Tạp chí Sức Khỏe