Bữa tối ăn gì để giảm cân?

Tạp Chí Sức Khỏe |

Bạn có biết bữa ăn cuối cùng trong ngày có thể giúp giảm cân hiệu quả? Khi bạn biết cách cân bằng các thành phần trong thực đơn, ăn tối đều đặn và hợp lý, bạn có thể duy trì cân nặng, thậm chí giảm cân.

Theo hai chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, Stephanie Clarke và Willow Jarosh, Trung tâm Dinh dưỡng C&J, cách tốt nhất để giảm cân là cân bằng các thành phần trong thực đơn.

»THÀNH PHẦN CƠ BẢN

Với lượng calorie, cần từ 450-550 calorie. Nếu đang cố gắng giảm cân, nên chọn gần mức 450 calorie. Nếu đang nỗ lực duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt là không tập thể dục, chỉ cần gần mức 550 calorie là đủ.

Từ 45-55% carbohydrate (chất bột đường) là lượng nên dành cho bữa ăn tối, tức khoảng 50-75g. Bạn đừng ngại khi tiêu thụ carbs vào buổi tối vì sợ không đủ thời gian để tiêu hao, chỉ cần chú ý tổng lượng calorie trong ngày. Thực tế, carbs không có khả năng làm tăng cân khi ăn tối. Hơn nữa, dung nạp đủ carbs cho bữa ăn tối có thể xua tan cảm giác thèm ăn carbs sau bữa tối như kẹo và khoai tây chiên.

Protein (chất đạm) nên chiếm từ 20-25% trong bữa ăn tối, tức khoảng 25-35g. Protein cần thiết để tái tạo và duy trì các cơ bắp. Vào ban đêm, cơ thể không thể tái tạo nhiều protein nên bạn cần chắc chắn bữa ăn tối phải có đầy đủ protein. Ngoài ra, protein còn đem lại cảm giác no cho bao tử, là một trong những cách để bạn không thèm ăn vặt sau bữa tối.

Đừng quên rau củ vào bữa ăn tối
Đừng quên rau củ vào bữa ăn tối

Bạn cần tiêu thụ từ 15-25g chất béo, tức khoảng 30-35% tổng lượng calorie cho bữa ăn tối. Thay vì chọn chất béo bão hòa như thịt bò và phô mai, hãy thay bằng chất béo không bão hòa đơn như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, quả ô-liu, quả hạch và các loại hạt. Để dung nạp đủ lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày là 25g, bạn cần tiêu thụ ít nhất 8g cho bữa ăn tối. Nên ưu tiên  chọn các loại hạt còn nguyên cám, rau củ nhiều tinh bột, các loại đậu, ít trái cây và thực phẩm béo nhiều chất xơ như quả bơ, quả hạch và các loại hạt.

Cần tiêu thụ dưới 7g hoặc ít hơn các loại đường vào bữa ăn buổi tối. Khi cần thêm đường vào các món ăn, không nên nhiều hơn 4g. Tốt nhất, chỉ thêm khoảng một muỗng nhỏ bất kỳ chất tạo ngọt nào cho món nước xốt và rau trộn.

Tuyệt nhất là ăn tối sau bữa ăn nhẹ vào buổi chiều từ 2-3 giờ. Nếu có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc, cần nạp thêm năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ muộn hơn vào lúc 4 giờ 30 chiều. Sau đó, bạn có thể tập luyện trong một giờ và ăn tối lúc 7 giờ hoặc 7 giờ 30 phút. Bạn đừng quá lo lắng nếu ăn tối muộn, chỉ cần không vượt quá lượng calorie trong ngày, thời gian ăn không ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng của cơ thể.

Bữa ăn tối là bạn đồng hành của giảm cân. Để tránh nhàm chán, bạn cần linh hoạt, chế biến những món ăn mới và thường xuyên đổi món thay vì cứ lặp đi lặp lại một món. Ví dụ, kết hợp món nui xoắn - bí ngòi với mì Ý làm từ ngũ cốc nguyên cám để có thể ăn nhiều hơn mà không lo dung nạp quá nhiều chất bột đường. Cắt nhỏ và xay bông cải để ăn thay cơm vì món này chứa ít chất bột đường. Làm món thịt viên từ nạc ức gà tây, củ hành, cà rốt cắt nhỏ và nêm gia vị. Hoặc bắp cải cuộn với nấm rơm, gạo nâu, nạc ức gà và rau cải xoăn. Khi có được bốn hay năm món ăn mà mình yêu thích, bạn hãy chế biến sẵn từng phần nhỏ, bảo quản trong tủ lạnh để có thể chế biến nhanh khi cần ăn hoặc khi không có thời gian nấu nướng. Cách này còn hạn chế cảm giác thèm ăn hoặc ăn quá độ.

Nên thường xuyên thay đổi món ăn để bữa tối ngon miệng hơn
Nên thường xuyên thay đổi món ăn để bữa tối ngon miệng hơn

»MỘT SỐ ĐIỀU CẦN LƯU Ý

Đừng bỏ ăn chất bột đường! Nhiều người thường bỏ qua chất bột đường với suy nghĩ có thể giảm cân nhanh chóng. Thực tế là, cấm bản thân tiêu thụ chất dinh dưỡng quan trọng này sẽ càng gây cảm giác thèm ăn, thậm chí ăn nhiều hơn và dẫn đến ăn quá độ. Thực phẩm có chất bột đường lại nhiều chất xơ lành mạnh như hạt nguyên cám, rau củ giàu tinh bột và các loại đậu có tác dụng thỏa mãn cơn đói lâu hơn, cung cấp chế độ ăn uống cân bằng để ổn định cân nặng trong thời gian dài.

Không nên chọn đĩa ăn có kích thước lớn. Những loại đĩa ăn dành cho bữa tối thường có kích thước khá chuẩn nhưng thức ăn trong mỗi đĩa có thể nhiều hơn gấp hai hoặc ba lần lượng calorie cần thiết cho bữa ăn tối. Vậy nên, bạn cần chọn ăn đĩa nhỏ hơn, chỉ ăn món rau trộn trong một đĩa nhỏ hoặc một chén ngũ cốc. Nếu còn thừa thức ăn, nếu có thể, hãy gói lại và cất vào tủ lạnh để dành cho bữa ăn trưa ngày mai. Cách này giúp bạn không bị cám dỗ phải ăn hết để tránh lãng phí.

Tuân thủ giờ ăn nghiêm ngặt. Nếu bạn không ăn tối vì lý do quá khuya, bạn có thể ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Ăn tối lúc 8 giờ không làm bạn tăng cân, vì thế, nên tránh bỏ bữa. Chỉ cần bạn chắcchắn rằng bữa ăn tối của mình luôn cân bằng và lượng calorie trong ngày không vượt quá giới hạn, bạn sẽ không sợ tăng cân.

Thùy Như
(Theo http://www.popsugar.com;http://www.livestrong.com)

8 sai lầm ăn uống gây nguy hiểm khi giảm cân

Tạp chí Sức Khỏe (Theo GĐ&XH) |

Đừng bao giờ để bụng đói đến một bữa tiệc tự chọn, tự nấu ăn chính là cách kiểm soát thực phẩm ngay từ đầu một cách tốt nhất.

Trắc nghiệm vui trước khi bắt đầu giảm cân

Theo Zing |

Bạn muốn sở hữu thân hình đẹp nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử bài kiểm tra vui dưới đây để biết mình đã sẵn sàng cho công cuộc giảm cân hay chưa nhé

Phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả không cần phẫu thuật

|

Do bận rộn hay thiếu kiên trì nên nhiều người thất bại trong “cuộc chiến” iảm cân. Tuy nhiên, hiện có nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả mà không cần phẫu thuật, không gây đau đớn.

Dinh dưỡng hợp lý sau sinh

|

Sức Khỏe - Giai đoạn sau sinh, mẹ thường chú tâm chăm sóc đầy đủ cho con mà quên để ý quan tâm đến bản thân. Để rồi chỉ ít lâu sau lại tủi thân vì vòng eo “bánh mì”.

5 nguyên tắc giúp bé yêu giảm béo

|

Trong những năm gần đây, hiện tượng thừa cân và béo phì ở trẻ em nổi lên như một vấn đề bức xúc mà người lớn phải chịu trách nhiệm chính.

16 loại thực phẩm ăn nhiều nhưng vẫn giảm cân

|

Bí quyết giảm cân ư? Đó là ăn nhiều mà vẫn mảnh mai. Đây chẳng phải chuyện đùa! Điều quan trọng là do bạn chọn đúng loại thực phẩm.

Giảm mỡ bụng từ yoga, xông hơi

|

Tạp Chí Sức Khỏe giảm mỡ bụng là chuyên mục tập hợp bí quyết giúp vòng 2 thon gọn. Không những mang lại vẻ đẹp từ vóc dáng mà còn tăng cường thể trang cho người tập. Bài viết này chia sẽ bí quyết giảm cân bằng kết hợp giữa yoga và xông hơi.

Phương pháp chữa béo phì theo Đông Y

|

Dân gian nói vui:“Đàn ông bụng bự thời sang”.Nhưng đó là xét về tướng, chứ xét ở khía cạnh sức khỏe thì “bụng bự” do béo phì sẽ là nguồn gốc phát sinh nhiều bệnh tật, bất kể đàn bà, đàn ông hay trẻ con.Dưới đây là những ghi nhận từ phòng khám Đông Y.

Giảm cân sau sinh

|

Trong 9 tháng mang thai, người phụ nữ cần tăng cân trung bình 9 – 10 kg để có thể sinh ra 1 em bé khỏe mạnh, vì vậy bà mẹ cũng cần đến thời gian 9 tháng hoặc thậm chí lâu hơn mới lấy lại vóc dáng như thuở ban đầu.

Bí quyết giảm cân từ phương pháp y học cổ truyền

|

Thừa cân, béo phì là một trong những vấn đề đáng được quan tâm, vì không những chỉ làm xấu vóc dáng bên ngoài mà nó còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Nguy cơ từ việc hút mỡ thừa

|

Thủ thuật này tuy giúp bạn có thân hình đẹp hơn nhưng không làm giảm kích cỡ các tế bào mỡ còn lại. Những tế bào mỡ đó sẽ sản sinh nhiều loại protein nguy hiểm hơn trước.

Cơ thể thon gọn chỉ sau 30 ngày

|

30 ngày là quãng thời gian hợp lý cho những người thực sự kiên trì và quyết tâm "thanh mảnh hoá" vóc dáng hơi tròn trịa của mình. Hãy tập đều đặn các động tác như nhảy dây thẳng người, nằm sấp chống đẩy, hít xà ngang...

Phẫu thuật dạ dày để giảm cân nên hay không nên?

|

Những người đã trải qua phẫu thuật dạ dày để giảm cân có thể làm phát triển tổn thương thần kinh ngoại biên, các nhà nghiên cứu cho biết.

Ngộ nhận về vận động để giảm cân

|

Tập trên các máy đa năng hiệu quả tốt hơn tập thể dục tay không? Muốn giảm mỡ ở bộ phận nào, phải tập nhiều ở bộ phận đó?... Các chuyên gia khẳng định rằng bạn đã sai lầm.

Lời khuyên dành cho chị em béo phì muốn giảm cân

|

Trà lợi tiểu, thuốc xổ nhuận trường, xoa bóp, massage, đeo đai giảm mỡ... tất cả đều lừa con mắt bạn khi đứng trên bàn cân mà thôi . Không có chuyện giảm cân mà không đổ mồ hôi, sôi nước mắt để luyện tập.

Những kiểu thể dục giảm béo cực kỳ hiệu quả

|

Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất. Đây là hình thức vận động toàn thân khá hoàn hảo với mỗi nhịp nhảy cần sự kết hợp của cả tay và chân. Bài tập này làm nóng toàn thân rất nhanh và đặc biệt giảm lượng mỡ vùng bụng hiệu quả.

Bí quyết giảm cân cực kỳ đơn giản dành cho phái đẹp

|

Sau mỗi bữa ăn, nhất là bữa chiều, bạn nên chải răng, làm sạch khoang miệng ngay. Cảm giác sạch sẽ thơm mát của miệng sẽ khiến bạn giảm bớt chứng thèm ăn.

9 điều cần quan tâm khi luyện tập giảm cân

|

Bạn đừng vì sốt ruột mà làm mọi cách để giảm cân quá nhanh, trên 1kg mỗi tuần, trừ khi được bác sĩ theo dõi chặt chẽ tại các trung tâm tư vấn giảm cân.

Giảm cân thần tốc chỉ trong 30 ngày

|

Bạn muốn giảm trọng lượng nhưng ngại đến phòng tập thể thao đều đặn? Có một thời gian biểu đặc biệt dành cho những đối tượng như thế với lịch trình chống những cơn thèm ăn và cho bạn số đo như mong muốn.