Bí quyết duy trì cân nặng từ cách ăn uống

|

Bạn đã biết cách để cung cấp dinh dưỡng hợp lý? Trước hết, hãy hiểu thêm một chút về những món ăn bạn thường gặp hàng ngày và tự tính mức năng lượng cần thiết để duy trì thể trạng.

 

duy trì cân nặng, cách duy trì cân nặng, duy trì cân nặng hợp lý, duy trì cân nặng sau giảm cân
“Rất nhiều người bỏ sức khỏe ra để đánh đổi vật chất, nhưng cuối cùng lại phải dùng vật chất để tìm lại sức khỏe”. (Khuyết danh)

Cẩn thận với các loại hạt: Mặc dù kích thước nhỏ nhưng những hạt đậu lại chứa lượng lớn calorie và chúng thường xuất hiện dưới những món ăn rất “bắt” khẩu vị. Chỉ mất 10 phút, bạn đã giải quyết xong cả bịch hạt sấy khô lúc nào không hay. Bạn có biết, 14 hạt điều đã cung cấp đến 163 calorie. Nếu bạn là người ít vận động và có số cân nặng trung bình, 14 hạt điều đã chiếm 1/10 lượng năng lượng duy trì thể trạng bình thường của bạn trong ngày rồi đấy.

Chọn yaourt thay vì kem: Khi bạn thèm đồ ngọt, hãy thỏa mãn mình bằng yaourt thay vì kem, bánh. Nên chú ý chọn loại ít béo, đừng chọn loại nào cung cấp hơn 200 calorie/120g nếu bạn đang có ý định giảm cân.

Chú ý tách cà-phê: Cà-phê thì đúng là không làm ảnh hưởng kế hoạch giảm cân của bạn, nhưng các loại kem, sữa, bột dùng kèm để tạo hương vị thơm ngon thì có thể.

Nên chọn rau luộc thay cho món rau trộn nhiều dầu và sốt. Các loại sốt kem béo có vị tuyệt ngon, bạn sẽ ăn rau trộn không biết chán. Và đừng ngạc nhiên nếu bạn không giảm được cân dù dùng rất nhiều rau, điều quan trọng là cách chế biến món ăn.

Rời xa bơ đậu phộng: Bất kể chúng là loại đã giảm hàm lượng chất béo hay chưa thì lượng fcalorie mà nó cung cấp vẫn không có gì khác nhau. Chỉ 2 thìa canh, chúng đã mang đến cho bạn 190 calorie.

Cách tính lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày

Trước tiên, bạn phải tính chỉ số trao đổi chất căn bản (BMR) tức lượng calorie tiêu thụ cả ngày dựa trên cân nặng, tuổi tác, chiều cao, giới tính.

Công thức tính BMR:
Cho nữ: 655 + (9,6 x kg trọng lượng) + (1,8 x cm chiều cao) - (4,7 x tuổi)
Cho nam: 66 + (13,7 x kg trọng lượng) + (5 x cm chiều cao) - (6,8 x tuổi)

Sau đó bạn tính lượng calorie bằng cách:
· Làm công việc văn phòng, ít hoạt động, lượng calorie cần là: BMR x 1,2.
· Hoạt động nhẹ, tập thể dục 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375.
· Nếu bạn năng hoạt động với khoảng 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55.
· Hoạt động nhiều, chơi thể thao từ 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725.
· Là động viên, chơi thể thao nặng, tập luyện hằng ngày: BMR x 19.

Ví dụ: Một phụ nữ làm công việc văn phòng có trọng lượng 52kg, chiều cao 1m55 và 34 tuổi cách tính lượng calorie cần tiêu thụ trong một ngày như sau:
655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 155) - (4,7 x 34) = 1.273,4 x 1,2 = 1.528,08.
Như vậy, người phụ nữ này mỗi ngày cần lượng calorie khoảng 1.528.
Đây là chỉ số calorie tương đối cho người bình thường. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, là vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đang mắc một số bệnh, mức năng lượng cần có thể cao hơn hoặc thấp hơn
.

 

 

Thực phẩm                                 

 Số lượng 
 Calorie/Kcal

Trứng vịt

1 quả trứng sống/144g

122

Trứng cút

    1 quả trứng cút/13g

20

Xoài

225g

60

Súp

100g

34

Bông cải xanh

100g

33

Nho

100g

17

Rau xà-lách

100g

14

Phi-lê hồi

     1 miếng phi-lê/100g

198

Tôm hấp

       1 phần/60g

70

Phi-lê thu hun khói

       1 phần/60g

200

Tôm càng lăn bột

        1 phần/255g

565

Cá mòi nướng

      3 con/75g

146

Coca-Cola

       1 lon/330ml

142

Rượu đỏ

      1 ly/120ml

80

Cà-phê đen

        1 tách/270ml

5,4

Cappuccino

        1 tách/355ml

168

Ngô rang muối

      ½ gói/50g

198

Thịt nướng

         1 miếng/100g

150

 

Thực phẩm Số lượng Calorie/Kcal

Trứng vịt

1 quả trứng sống/144g

122

Trứng cút

1 quả trứng cút/13g

20

Xoài

225g

60

Súp 

100g

34

Bông cải xanh

100g

33

Nho

100g

17

Rau xà-lách

100g

14

Phi-lê  hồi

1 miếng phi-lê/100g

198

Tôm hấp

1 phần/60g

70

Phi-lê  thu hun khói

1 phần/60g

200

Tôm càng lăn bột

1 phần/255g

565

Cá mòi nướng

con/75g

146

Coca-Cola

1 lon/330ml

142

Rượu đỏ

1 ly/120ml

80

Cà-phê đen

1 tách/270ml

5,4

Cappuccino

1 tách/355ml

168

Ngô rang muối

½ gói/50g

198

Thịt  nướng

1 miếng/100g

150

 

.Trần Nhung
Tạp chí Sức Khỏe