Bài tập hỗ trợ giúp mềm dẻo phần xương thân

|

Khối xương thân, bắt đầu từ đốt sống cổ cho đến xương cùng, giữ cho cơ thể bạn đứng thẳng và khỏe mạnh.

Ngoài việc bổ sung đầy đủ can-xi để chống lại quá trình lão hóa, bạn hãy dành thời gian luyện tập bài thể dục đơn giản sau để ngăn ngừa những tiếng kêu “rắc rắc” đầy đe dọa của khối xương vừa cứng chắc nhưng cũng rất dễ tổn thương này.

1. Mức độ đơn giản
Với bài tập dành cho xương, bạn đừng nóng vội ngay từ đầu mà nên chọn động tác tương ứng với tình trạng sức khỏe hiện tại của mình. Khi mới bắt đầu hoặc đang ở độ tuổi trên 45, bạn nên chọn mức độ đơn giản và tập thường xuyên để tạo độ dẻo dai trước rồi mới tham khảo các động tác khác.
Đứng  thẳng người, hai chân bằng vai, bàn chân song song. Hai bàn tay nắm nhẹ, đếm 1, 2, 3 từ từ xoay hẳn phần thân trên về bên phải sao cho phần hông - eo - mông căng lên và đau nhẹ, luôn giữ lưng thật thẳng, tay đưa ngang ngực để giữ thăng bằng. Từ từ xoay cổ về hướng ngược lại. Giữ yên tư thế trong vài giây. Trả lại tư thế cũ, đổi bên, đổi chiều. Lặp lại mỗi bên 5 lần.

2. Mức độ trung bình
Đây là bước luyện tập tiếp theo khi bạn đã đạt được phần nào độ mềm dẻo cho xương thân và không còn cảm thấy đau nhức phần hông khi tập.
Ngồi thẳng lưng, quỳ trên hai gối, chống mũi chân lên. Hai tay đan về phía sau, lòng bàn tay sấp xuống. Từ từ hít vào, xoay phần cổ sang trái, đánh thẳng tay về phía sau mông. Giữ yên tư thế trong vài giây. Đổi bên, đổi chiều. Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng về phía trước, tay phải chống về sau lưng với khoảng  cách  khoảng  hai gang tay. Chống chân phải, gác qua đầu gối trái. Tay trái chống lên đầu gối phải. Từ từ xoay hẳn phần thân trên về bên trái. Khi toàn thân trên đã yên vị trí bên trái và phần bụng hơi căng đau, từ từ nhẹ nhàng xoay cổ về bên trái nhiều hơn chút nữa. Hít thở nhẹ.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Trả lại tư thế cũ. Đổi bên, đổi chiều. Lặp lại mỗi bên 5 lần.

bài tập giúp xương chắc khỏe, bài tập hỗ trợ xương khỏe hơn, bài tập dành cho xương

Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng. Hai tay đan vào nhau đặt sau gáy. Từ từ hít vào, đổ phần cổ và thân nghiêng hẳn sang trái như một quả lắc, sao cho hông căng lên. Giữ yên tư thế trong vòng 5 giây.
Trả lại tư thế cũ. Đổi bên, đổi chiều. Lặp lại mỗi bên 5 lần.

3. Mức độ cao cấp
Khi cơ thể đã dẻo dai, bạn hãy đổi sang phần luyện tập đặc biệt này. Tuy các động tác đơn giản nhưng do điểm tựa ít nên nếu không có sự chuẩn bị trước, bạn rất dễ ngã khi thực hiện. Vì vậy, hãy chú ý khởi động và thực hiện từ tốn từng động tác một.
Hai tay chống thẳng xuống sàn đồng thời chống mũi chân lên. Luôn giữ cho lưng, vai và nguyên phần xương thân trên thẳng một đường. Từ từ ngẩng cổ lên cao, càng về phía sau càng tốt.

bài tập giúp xương chắc khỏe, bài tập hỗ trợ xương khỏe hơn, bài tập dành cho xương

Giữ yên tư thế trong vài giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Hai tay chống thẳng xuống sàn, tư thế như đang hít đất. Bước lên một bước sao cho phần thân trên dồn trọng tâm xuống vai, tay và hơi đổ nghiêng góc 30o. Đếm 1, 2, 3 gấp chân trái lại, giữ yên tư thế với ba điểm tựa, từ từ xoay nhẹ đầu sang trái.
Trả lại tư thế cũ, đổi chân. Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Hai tay chống thẳng xuống sàn, đầu gối chạm sàn, hai bàn chân đồng thời duỗi ra. Từ từ cuộn phần xương sống cong võng lên phía trên, đầu cổ cúi gập sát về phần ngực. Hít thở nhẹ.

bài tập giúp xương chắc khỏe, bài tập hỗ trợ xương khỏe hơn, bài tập dành cho xương

Giữ yên tư thế trong vài giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

. Nguyệt Kim
Theo Tạp chí Sức Khỏe